克服游泳的恐惧和紧张可通过心理调整、渐进式练习、专业指导、辅助工具使用及环境适应等方法实现。游泳恐惧多由溺水经历、水性不熟或对未知环境的担忧引起，需针对性干预。
1、心理调整
通过认知行为疗法纠正对水的错误认知，例如将游泳与危险场景脱钩，转而联想浮力带来的轻松感。可尝试闭眼冥想水中漂浮状态，每天重复进行几分钟。家长或同伴的言语鼓励能显著降低焦虑水平，避免使用负面词汇如沉下去。
2、渐进式练习
从浅水区站立开始，逐步过渡到扶池边漂浮、使用浮板划水等分阶段训练。每个环节持续练习直至完全适应，初次入水时间控制在10分钟内。当能够自主漂浮后，可尝试配合呼吸练习，如水中呼气、水面吸气的节奏训练。
3、专业指导
聘请持有救生员资质的教练进行一对一教学，重点学习踩水、仰漂等保命技能。教练会根据学员恐惧程度定制课程，例如先教授如何从站立姿势自主恢复平衡。专业指导能避免自学形成的错误动作加重恐惧心理。
4、辅助工具
使用背漂、浮力腰带等器材帮助身体保持水面位置，逐步减少对工具的依赖。选择透明泳镜可清晰观察水下环境，消除对深水的未知恐惧。儿童可使用臂圈辅助，但需注意避免形成器材依赖。
5、环境适应
先在0.8米浅水区适应水温与浮力，选择人流量少的时段练习。温水泳池比冷水环境更易放松肌肉，室内恒温泳馆优于户外开放水域。适应后可尝试逐步进入1.2米标准池，但始终保持在触底可站立的深度范围。
建议每周固定3次规律练习以建立水感，下水前做足热身运动防止抽筋。选择连体泳衣减少阻力干扰，避免空腹或饱腹状态下游泳。每次练习后记录进步点，如漂浮时长增加等正向反馈。若出现心悸等严重应激反应，应及时中止练习并寻求心理医生帮助。长期坚持后，多数人能在两个月内实现自主游泳15米以上。
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