脂肪通常在锻炼约20至30分钟后开始燃烧，但具体时间因人而异，受个体代谢率、运动强度和运动类型等因素影响。低强度有氧运动更适合脂肪燃烧，而高强度运动则有助于增加总体热量消耗。
脂肪燃烧过程与身体的能量供应机制相关。运动初期，身体主要依赖糖原提供能量，而随着运动时间的延长，糖原储备逐渐减少，身体会逐步转向脂肪作为主要能量来源。低强度的有氧运动（如步行、慢跑、骑自行车）是脂肪燃烧的最佳选择，因为它们可以维持较长时间且不会使身体进入极度疲劳状态。同时，如何调节运动强度也很关键，最大心率的50%-70%区间被认为是脂肪燃烧的理想强度范围。个人基础代谢率、运动习惯、性别与年龄等也会影响脂肪燃烧的起始时间和效率。例如，基础代谢率较高的人群脂肪燃烧可能稍快，而女性由于脂肪生理储备的特点，脂肪分解效率通常稍慢。
为了提高脂肪的燃烧效率，建议采用科学的运动方式与时间安排。每周进行至少3至5次有氧运动，每次持续40至60分钟，同时配合适量的力量训练以促进整体代谢率的提升。避免空腹运动过久，因为这可能导致肌肉分解的不利影响。在锻炼前2小时吃一些富含碳水化合物和蛋白质的易消化食物，以提供充足能量并防止运动过程中突然的倦怠感。充分的水分补充、充足的睡眠和健康的饮食习惯也是维持脂肪燃烧效率的重要部分。如果目标明确如减脂需求，还可尝试间歇性高强度训练（HIIT），通过加速后期代谢进一步提高脂肪燃烧效果。
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