轻断食16+8是一种通过限制每日进食时间窗口至8小时、空腹16小时的间歇性断食方法，适合健康人群短期减重。正确执行需结合规律作息、均衡饮食和适度运动，避免极端节食或暴饮暴食。
1、设定合理时段
选择连续8小时作为进食窗口，如上午9点至下午5点或中午12点至晚上8点，确保与生物钟匹配。避免将进食时间安排在深夜，以免影响睡眠质量。初期可逐步缩短进食窗口，从10小时过渡到8小时，减少饥饿感不适。
2、控制热量摄入
在8小时内仍需保持热量缺口，建议女性每日摄入1200-1500大卡，男性1500-1800大卡。每餐包含优质蛋白、复合碳水及健康脂肪，如鸡蛋、糙米、牛油果等。禁止在进食窗口过度补偿性进食，需维持正常餐量。
3、优化食物结构
高蛋白食物占比应达30%以上，可选用鸡胸肉、鱼类、豆类等延长饱腹感。膳食纤维每日摄入不低于25克，通过西蓝花、燕麦等稳定血糖。减少精制糖和深加工食品，用坚果、希腊酸奶作为健康加餐。
4、保持水分补给
空腹期间每小时饮水200-300毫升，可添加柠檬片或黄瓜片调味。黑咖啡、无糖茶饮可帮助抑制食欲，但肠胃敏感者需避免空腹饮用。禁止饮用含糖饮料或酒精，防止打破代谢状态。
5、配合运动计划
建议在进食窗口结束后1-2小时进行中低强度运动，如快走、瑜伽等。高强度训练应安排在进食时段内，运动后及时补充蛋白质。空腹运动时间不宜超过45分钟，避免低血糖反应。
执行16+8轻断食需监测身体反应，出现头晕、乏力等不适应立即停止。孕妇、糖尿病患者及进食障碍人群禁止尝试。长期实施建议每2-3个月恢复正常饮食1周，配合体脂率监测调整方案。日常结合抗阻训练可减少肌肉流失，保持基础代谢率稳定。
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