增胖可以适量吃高热量高蛋白食物，主要有坚果类、乳制品、全谷物、肉类、根茎类蔬菜等。增重需保证热量盈余，同时注意营养均衡和适度运动。
1、坚果类
杏仁、核桃等坚果富含健康脂肪和蛋白质，每100克热量超过600千卡。适量食用可增加热量摄入，其不饱和脂肪酸有助于心血管健康。建议每日摄入30-50克，可直接食用或加入酸奶燕麦。
2、乳制品
全脂牛奶、奶酪等乳制品含优质蛋白和钙质，全脂牛奶每100毫升约提供65千卡热量。乳糖不耐受者可选择酸奶，发酵过程分解了部分乳糖。早晚各一杯牛奶搭配坚果，能有效提升每日热量摄入。
3、全谷物
燕麦、糙米等全谷物碳水化合物含量高，且富含B族维生素。一碗燕麦粥约含300千卡热量，搭配蜂蜜或坚果可进一步提升热量。建议作为主食替代精制米面，既能增重又避免血糖剧烈波动。
4、肉类
牛肉、鸡腿肉等富含动物蛋白和肌酸，100克牛肉约含250千卡热量。红肉中的血红素铁有助于改善贫血型消瘦，建议选择脂肪适中的部位，每周摄入3-4次，采用炖煮方式更易消化吸收。
5、根茎类蔬菜
土豆、山药等淀粉类蔬菜热量密度较高，一个中等土豆约含160千卡。其抗性淀粉可促进肠道健康，蒸煮后适当添加橄榄油或奶酪，既能增加热量又提升口感，适合作为配餐主食。
增重需遵循渐进原则，每日增加300-500千卡热量为宜，避免暴饮暴食导致胃肠负担。建议采用三餐两点制，在两餐之间补充坚果、香蕉等高热量零食。配合阻抗训练可促进热量转化为肌肉而非脂肪，每周进行3次力量训练效果更佳。消瘦人群应优先排查甲亢、糖尿病等病理性因素，单纯性消瘦者需保持规律作息，减少空腹时间，睡前1小时补充酪蛋白缓释型乳制品有助于夜间持续供能。
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