跑步时身体需要补充碳水化合物、蛋白质、电解质和水分，以维持能量供应、修复肌肉和保持体液平衡。合理的营养补充可以提高运动表现，加速恢复，并预防运动损伤。
1、碳水化合物是跑步时的主要能量来源。跑步前1-2小时可以摄入富含碳水化合物的食物，如全麦面包、香蕉或燕麦。跑步过程中，长时间运动超过1小时，可以适量补充能量胶或运动饮料，以维持血糖水平。跑步后，及时补充碳水化合物有助于恢复肌糖原储备，推荐选择糙米、红薯或水果。
2、蛋白质对肌肉修复和生长至关重要。跑步后30分钟内摄入蛋白质有助于加速肌肉恢复，可以选择牛奶、鸡蛋、鸡胸肉或豆制品。对于长距离跑步者，建议每天摄入1.2-1.7克蛋白质/公斤体重，分多次补充效果更佳。
3、电解质在跑步过程中会通过汗液流失，尤其是钠、钾、镁等。长时间跑步或高温环境下运动时，需要补充电解质饮料或含盐食物，以防止肌肉痉挛和疲劳。可以选择运动饮料、椰子水或含盐坚果作为补充来源。
4、水分补充对跑步者至关重要。跑步前2小时建议饮用500毫升水，运动中每15-20分钟补充150-200毫升水。长时间跑步时，可以适量补充含有电解质的运动饮料。跑步后，根据体重变化补充水分，每减轻0.5公斤体重需要补充500-700毫升水。
跑步营养补充需要根据运动强度、持续时间和个人情况进行调整。合理的营养策略不仅能够提升运动表现，还能促进身体恢复，降低运动损伤风险。建议跑步者关注自身感受，适时调整营养摄入，并保持均衡饮食，以获得最佳运动效果。对于特殊人群或有慢性疾病者，建议在专业人士指导下制定个性化营养计划。
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