维生素C适合运动后30分钟内补充，运动前空腹服用可能刺激肠胃，运动后补充能缓解氧化应激、促进恢复。
1、吸收效率：
运动后血液流向肌肉的速度加快，此时补充维生素C吸收率提升20%-30%。空腹状态下胃酸分泌较多，运动前服用易造成胃部不适。建议选择脂溶性维生素C补充剂或搭配少量坚果食用。
2、抗氧化需求：
高强度运动会产生大量自由基，运动后补充500mg维生素C可有效中和自由基。马拉松等耐力运动后，联合维生素E使用能增强抗氧化效果。柑橘类水果比片剂更利于吸收。
3、肌肉修复：
维生素C参与胶原蛋白合成，运动后补充有助于肌腱修复。力量训练后搭配10g乳清蛋白和200mg维生素C，可提升肌肉合成效率。草莓、猕猴桃等水果含天然维生素C和抗炎成分。
4、免疫调节：
长时间运动会导致免疫细胞功能暂时下降，运动后补充维生素C可降低感染风险。冬季训练建议每日分次补充，每次不超过200mg。彩椒和西兰花富含生物利用率高的维生素C。
5、剂量控制：
普通健身者每日维生素C总量建议控制在200-400mg，过量可能引起腹泻。运动后单次补充不超过500mg，片剂应与碱性食物间隔2小时。鲜榨橙汁需稀释后饮用避免刺激胃黏膜。
运动后补充维生素C可搭配香蕉或全麦面包，避免与咖啡因同服影响吸收。有氧运动后建议选择樱桃汁等天然抗炎饮品，力量训练后优先补充蛋白质。胃溃疡患者应选用缓冲型维生素C制剂，运动前后保持适量饮水促进代谢。定期进行血检监测维生素C水平，避免长期超量补充导致肾结石风险。
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