维生素D缺乏可通过深海鱼、蛋黄、强化食品等天然食物补充，配合日晒和营养剂效果更佳。
1、深海鱼类：
三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含维生素D，每100克三文鱼含约360-685IU。建议每周食用2-3次，采用清蒸或低温烤制保留营养。鱼类中的Omega-3脂肪酸还能协同促进钙吸收。
2、动物肝脏：
牛肝、鸡肝每100克含40-50IU维生素D，同时提供血红素铁和维生素A。每月食用1-2次，焯水后爆炒可减少腥味。高胆固醇人群需控制摄入量。
3、蛋黄与乳制品：
全蛋蛋黄含37IU/个，搭配牛奶或强化酸奶可提升吸收率。选择巴氏杀菌蛋奶，乳糖不耐受者可改用奶酪，切达奶酪每30克含6IU。
4、强化食品：
强化谷物、豆奶、橙汁等加工食品添加了维生素D，阅读标签选择每份含100IU以上的产品。与含脂肪食物同食可提高生物利用率。
5、菌菇类：
经紫外线照射的香菇、平菇含植物性维生素D2，干香菇泡发后含量达160IU/100克。建议凉拌或快炒，避免长时间高温烹煮破坏营养素。
维生素D补充需结合每日10-30分钟日光照射，夏季避开正午时段。体重超标者需增加20%-50%摄入量，同时监测血钙水平。运动方面推荐负重训练促进骨骼健康，饮食可搭配杏仁、菠菜等镁含量高的食物优化代谢。长期缺乏者应在医生指导下使用维生素D3补充剂，避免与利尿剂或抗癫痫药同服。
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