维生素C可以长期服用但需控制剂量，过量可能引发腹泻、结石等副作用，建议成人每日不超过2000mg，优先从天然食物中摄取。
1、安全剂量范围
中国营养学会推荐成人每日维生素C摄入量为100mg，最高耐受量为2000mg。长期超量服用可能增加草酸钙结石风险，尤其有肾病史者需谨慎。普通人群建议通过柑橘、猕猴桃等食物补充，如需服用补充剂，选择100-200mg的小剂量制剂更安全。
2、过量危害
每日超过1000mg可能引发渗透性腹泻和腹部绞痛。长期大剂量会干扰铜吸收，导致铁过载。部分研究显示，超3000mg/天可能增加男性肾结石发病率。特殊人群如痛风患者需严格控制，维生素C会升高尿酸水平。
3、适宜人群
吸烟者、术后恢复期人群可适当增加至200mg/天。孕妇哺乳期建议130-120mg，儿童按年龄调整。运动员或长期暴露污染环境者，短期补充500mg有助于抗氧化，但连续使用不超过1个月。
4、药物相互作用
维生素C影响华法林抗凝效果，需间隔2小时服用。与铝制剂同服增加铝吸收，肾透析患者禁用。化疗期间大剂量维生素C可能减弱部分药物疗效，肿瘤患者需遵医嘱。
5、天然替代方案
冬枣243mg/100g、番石榴228mg等水果可满足日常需求。彩椒、西兰花焯水后维生素C保留率达70%。建议每日摄入300-500g新鲜蔬菜+200g水果，基本无需额外补充。
保持维生素C稳定摄入可搭配富含花青素的蓝莓、紫甘蓝增强抗氧化效果。运动后补充100mg维生素C+适量电解质有助于恢复。烹饪时急火快炒、加醋烹调能减少流失。特殊情况下使用缓释型补充剂比普通片剂更利于吸收，但需避免与热水同服。定期检测尿常规可及时发现过量风险，中老年人群建议每半年评估一次补充需求。
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