维生素C通过促进胶原蛋白合成、减少氧化损伤、加速恢复、增强免疫功能和调节代谢来支持肌肉健康。
1、胶原合成：
维生素C是羟化酶的必需辅因子，参与胶原蛋白的合成过程。缺乏时可能导致肌肉结缔组织脆弱，增加运动损伤风险。建议每日摄入100-200mg维生素C，可通过食用猕猴桃、柑橘类水果或补充剂满足需求。
2、抗氧化保护：
剧烈运动会产生大量自由基，维生素C作为水溶性抗氧化剂能中和自由基，减少肌细胞膜脂质过氧化。运动后补充200mg维生素C配合维生素E，可降低延迟性肌肉酸痛程度。
3、恢复加速：
维生素C通过促进毛细血管再生和减少炎症因子，缩短肌肉修复时间。力量训练后补充500mg维生素C连续两周，可观察到肌酸激酶水平显著下降，显示肌肉损伤减轻。
4、免疫功能：
高强度训练会暂时抑制免疫力，维生素C维持中性粒细胞活性，降低呼吸道感染风险。运动员在冬季可每日补充1000mg，分两次服用，但长期超量可能引起腹泻。
5、代谢调节：
维生素C参与肉碱合成，促进长链脂肪酸进入线粒体氧化供能。研究发现血液维生素C水平与肌肉脂肪氧化效率呈正相关，建议健身前2小时补充含维生素C的饮品。
肌肉健康需要综合营养策略，维生素C需与优质蛋白质协同作用。每日摄入500g深色蔬菜和2份水果可满足基础需求，力量训练者可增加至200-400mg/日。过量补充可能干扰铜吸收，建议通过血检监测水平。配合每周3次阻抗训练和充足睡眠，维生素C的肌肉保护效果更显著。乳清蛋白搭配维生素C的恢复饮品，训练后30分钟内饮用效果最佳。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/55916.html
