补充维生素D可通过深海鱼类、动物肝脏、蛋黄等食物摄入，配合日晒和营养剂效果更佳。
1、深海鱼类：
三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼富含天然维生素D，每100克三文鱼含约15微克。建议每周食用2-3次，清蒸或烤制保留营养。对于吸收不良者，可搭配橄榄油烹调提升脂溶性维生素吸收率。
2、动物肝脏：
牛肝和鸡肝每100克含维生素D约1-2微克，同时提供血红素铁。建议每月食用3-4次，爆炒或卤制时控制油盐用量。胆固醇偏高人群需控制摄入量，每次不超过50克。
3、蛋类食品：
蛋黄含维生素D约1微克/个，水煮蛋营养保留率最高。乳糖不耐受者可选择鸡蛋替代奶制品，每日1-2个为宜。制作蛋羹时加入香菇可协同促进钙质吸收。
4、强化食品：
维生素D强化牛奶、谷物早餐可补充3-5微克/份。选购时注意营养成分表，避免高糖产品。早餐搭配全麦面包食用，持续补充效果优于间歇性摄入。
5、菌菇类：
经紫外线照射的干香菇、平菇含植物性维生素D2，泡发后含量达5微克/100克。建议每周3次煲汤或清炒，与菠菜同食可提升钙磷代谢效率。
上午10点前户外活动15分钟可促进皮肤合成维生素D，中高强度运动人群需增加20%摄入量。长期缺乏者建议检测血清25OHD水平，低于30nmol/L时需在医生指导下使用维生素D3补充剂，常见剂量为每日400-800IU。合并骨质疏松患者可配合维生素K2补充，避免同时大量摄入草酸含量高的蔬菜影响吸收。
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