维生素C主要补充人体抗氧化防御系统、促进胶原蛋白合成、增强铁吸收、支持免疫功能以及参与神经递质合成。1、抗氧化作用：维生素C作为强效抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。长期缺乏可能导致皮肤老化加速或慢性炎症。日常可通过食用猕猴桃、草莓等水果补充，成人每日推荐摄入100-200mg，吸烟者需增加35mg。2、胶原合成：维生素C是羟化酶辅因子，直接影响胶原蛋白的稳定性。缺乏时可能出现牙龈出血、伤口愈合延迟。建议搭配富含赖氨酸的鸡蛋或豆类食用，术后患者每日可增至500mg分次服用。3、铁吸收：维生素C将三价铁转化为更易吸收的二价铁，预防缺铁性贫血。素食者应在菠菜等植物性铁源食物中加入鲜榨橙汁，铁剂补充时同步服用100mg维生素C可提升吸收率30%。4、免疫支持：维生素C促进白细胞增殖和抗体产生，短期大剂量补充可能缩短感冒病程。流行季可每日摄入200mg，出现症状时每2小时服用500mg锌配合1000mg维生素C，持续24小时。5、神经调节：参与多巴胺和去甲肾上腺素合成，影响情绪调节和认知功能。抑郁症患者血清维生素C水平普遍偏低，建议早餐摄入番石榴等富含维生素C食物，避免与咖啡因同服影响吸收。维生素C补充需注意分次摄入效果优于单次大剂量，高温烹饪会导致50%以上流失。建议生食彩椒、西兰花等蔬菜，搭配坚果中的维生素E可协同抗氧化。运动后补充200-400mg有助于减轻肌肉氧化损伤，但肾结石患者每日摄入不宜超过1000mg。脂质体维生素C吸收率可达传统剂型的2倍，适合胃肠敏感人群。
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