运动后适量补充维生素C有助于抗氧化和修复组织损伤，但需注意剂量与时机。
1、抗氧化需求：
高强度运动会产生大量自由基，维生素C作为抗氧化剂可中和自由基，减少氧化应激对细胞的损害。建议运动后30分钟内补充100-200mg维生素C，如泡腾片或咀嚼片，避免空腹服用以降低胃部刺激。
2、胶原蛋白合成：
维生素C参与胶原蛋白生成，有助于运动后肌肉和结缔组织修复。柑橘类水果或维生素C片剂均可选择，但天然食物中的生物类黄酮能提升吸收率，如搭配猕猴桃或草莓食用更佳。
3、剂量控制：
长期过量摄入可能引发腹泻或肾结石风险。成人每日上限为2000mg，日常饮食已含部分维生素C，额外补充片剂时建议不超过500mg/天，可选择缓释型制剂减少代谢负担。
4、协同营养素：
维生素E与维生素C协同作用能增强抗氧化效果，运动后可搭配坚果或橄榄油食用。铁吸收也需要维生素C辅助，贫血人群建议将补铁剂与维生素C同服。
5、特殊人群注意：
胃酸过多者应避免酸性维生素C制剂，可选择钙化维生素C；糖尿病患者需注意泡腾片中的糖分含量，优先选择无糖配方。
运动后营养补充需兼顾碳水化合物与蛋白质，维生素C作为辅助营养素建议通过多样化饮食获取，如彩椒、西兰花等蔬菜搭配瘦肉或乳清蛋白。有氧运动后及时补充电解质，力量训练后增加支链氨基酸摄入，结合维生素C的抗氧化作用能更有效促进恢复。长期运动人群可定期检测血清维生素C水平，避免不足或过量。
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