维生素C具有抗氧化、增强免疫、促进胶原合成等作用，但与海鲜、牛奶等食物同服可能影响吸收。
1、抗氧化作用：
维生素C是强效抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。长期补充可延缓皮肤衰老，降低心血管疾病风险。建议每日摄入100-200mg，柑橘类水果和猕猴桃是优质来源。避免与虾蟹等海鲜同食，可能产生砷化物。
2、免疫增强：
维生素C促进白细胞功能，缩短感冒病程。流行病学研究显示，规律补充者呼吸道感染率降低12%。每日剂量不宜超过2000mg，过量可能引发腹泻。牛奶中的钙会与维生素C结合形成不溶性复合物，降低吸收率。
3、胶原蛋白合成：
作为辅酶参与羟化反应，维生素C直接影响胶原纤维形成。缺乏会导致伤口愈合延迟，牙龈出血。红椒和西兰花含量丰富，但黄瓜中的抗坏血酸氧化酶会破坏维生素C结构，建议分开食用。
4、铁吸收促进：
维生素C将三价铁转化为更易吸收的二价铁，预防缺铁性贫血。建议搭配牛肉、菠菜等富铁食物。需注意与阿司匹林同服会增加胃黏膜刺激，服药间隔应超过2小时。
5、神经递质合成：
参与多巴胺和去甲肾上腺素生成，改善情绪和认知功能。草莓和番石榴是良好来源。动物肝脏中的铜离子会加速维生素C氧化失效，不建议同时摄入。
维生素C的日常补充可通过多样化膳食实现，建议生食新鲜果蔬以保留活性成分。运动后补充100-200mg有助于缓解氧化损伤，但肾功能异常者需控制摄入量。烹饪时急火快炒、避免长时间浸泡，可减少营养流失。乳制品、贝壳类海鲜与维生素C的食用间隔最好保持在1小时以上。
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