支链氨基酸BCAA的推荐用量需根据体重和运动强度调整，通常单次补充5-10克约1-2勺，具体需结合个体需求、训练目标和产品浓度。
1、用量标准：
支链氨基酸的补充剂量与体重直接相关，每10公斤体重建议补充1克BCAA。例如60公斤的健身者，单次补充6克约1-1.5勺。高强度训练或运动员可增至10克，但需分次摄入避免肠胃不适。注意查看产品说明书，不同品牌的勺容量可能存在差异。
2、时间选择：
运动前30分钟补充3-5克可提升耐力，运动中补充防止肌肉分解，运动后30分钟内补充5克促进恢复。睡前补充3克有助于减少夜间肌肉分解。持续高强度训练者可每日分2-3次补充，总剂量不超过20克。
3、配比原则：
理想支链氨基酸配比为亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸=2：1：1，部分新型产品采用4：1：1或8：1：1更高亮氨酸比例。亮氨酸单次摄入不超过5克，过量可能干扰色氨酸代谢。建议选择含维生素B6的产品，帮助氨基酸代谢利用。
4、特殊调整：
减脂期人群可增加至每次8-10克，缓解低碳水饮食导致的肌肉流失。中老年肌少症患者建议每日分3次补充，每次3克。肝肾功能异常者需咨询避免过量摄入增加代谢负担。素食者可将剂量提高20%，弥补植物蛋白的BCAA不足。
5、搭配禁忌：
避免与高剂量单一氨基酸同服，可能打破氨基酸平衡。与碳水化合物同时摄入可提升吸收率，但会降低快速供能效果。乳清蛋白含足够BCAA时，需相应减少补充剂量。服用左旋多巴药物者需间隔2小时以上。
支链氨基酸补充需配合足量优质蛋白饮食，如鸡胸肉、三文鱼或乳清蛋白，每日蛋白质总量应达1.6-2.2克/公斤体重。抗阻训练后补充乳糖不耐受者可选择水解蛋白。有氧运动后建议搭配快碳如香蕉促进恢复。长期使用BCAA者需定期检测肝肾功能，并每3个月停用2周避免耐受。日常可通过鸡蛋、坚果、豆类等天然食物获取部分支链氨基酸，减少对补剂的绝对依赖。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/58048.html
