成年人每日维生素C推荐摄入量为100-200毫克，过量可能引发腹泻或结石，需通过饮食均衡补充。
1、基础需求：
健康成年人每日维生素C最低需求量为男性90毫克、女性75毫克，用于维持胶原蛋白合成和免疫功能。吸烟者需额外增加35毫克以抵消氧化损伤。柑橘类水果如橙子单个约含70毫克，满足基础需求。
2、最佳剂量：
中国营养学会建议每日100毫克可满足多数人需求，200毫克为安全上限。临床研究显示每日500毫克分次服用可提升免疫力，但持续超1000毫克可能增加肾结石风险。建议通过猕猴桃、草莓等天然食物获取。
3、特殊人群：
孕妇需85-120毫克支持胎儿发育，哺乳期妇女应达120毫克。术后恢复期患者每日200-400毫克可促进伤口愈合。儿童按年龄调整，1-3岁每日15毫克，4-8岁25毫克。
4、过量风险：
单次超过2000毫克可能引发腹泻、恶心，长期超量导致草酸盐沉积。肾病患者每日不宜超100毫克。脂质体维生素C吸收率虽高，仍需控制单次剂量在500毫克以内。
5、补充策略：
优先选择鲜枣243毫克/100克、番石榴228毫克等食物。烹饪时缩短加热时间，避免长时间浸泡。脂溶性维生素C补充剂建议随餐服用，水溶性制剂可分2-3次补充。
维生素C补充需结合个体代谢能力，普通人群每日摄入半个红柿子椒95毫克加奇异果64毫克即可达标。运动后补充100-200毫克有助于缓解氧化应激，但肾功能异常者需监测尿草酸水平。长期服用阿司匹林或避孕药人群应适当增加摄入，建议通过彩椒、羽衣甘蓝等多样化食材实现营养平衡。
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