维生素C含量高的蔬菜水果包括刺梨、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果、青椒、西兰花等。
1、刺梨：
每100克刺梨含维生素C约2585毫克，是柑橘类的100倍。新鲜刺梨可直接榨汁，或切片晒干后泡水饮用。肠胃敏感者建议稀释后少量食用，避免刺激胃黏膜。
2、鲜枣：
鲜枣维生素C含量达243毫克/100克，约为柠檬的10倍。每天食用5-8颗可满足日需量，但糖尿病患者需控制摄入量。枣皮含较多膳食纤维，建议充分咀嚼以利消化吸收。
3、猕猴桃：
绿心猕猴桃含维生素C62毫克/100克，黄金品种高达161毫克。成熟果实每天1-2个为宜，未熟果含蛋白酶可能引发口腔不适。果肉可搭配酸奶或燕麦片食用提升吸收率。
4、青椒：
彩椒维生素C含量72-190毫克/100克，其中红色品种最高。急火快炒或生食能减少营养流失，搭配油脂烹饪可促进脂溶性维生素吸收。胃溃疡患者应避免空腹食用。
5、西兰花：
煮熟西兰花保留51毫克/100克维生素C，蒸制比水煮少损失15%营养。建议分切后静置10分钟再烹调，能激活更多抗癌成分硫代葡萄糖苷。每周食用3次每次100克为宜。
维生素C补充需注意多样化摄入，柑橘类水果建议选择椪柑35毫克/100克或柚子23毫克。深色蔬菜如羽衣甘蓝120毫克和芥菜70毫克也是优质来源。运动后补充富含维生素C的水果能帮助胶原蛋白合成，建议搭配富含铁元素的菠菜或红肉提升吸收效率。烹饪时采用不锈钢锅具、控制加热时间在5分钟内，可最大限度保留营养成分。特殊人群如孕妇每日需额外增加15毫克，哺乳期增加45毫克。
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