健身期间补充维生素C可增强免疫力、促进肌肉修复、减少氧化损伤、改善铁吸收、缓解运动疲劳。1、增强免疫高强度训练会暂时抑制免疫功能，维生素C通过刺激白细胞活性提升抗感染能力。建议每日摄入100-200mg，柑橘类水果或西兰花等天然食物是优选来源，复合维生素补充剂也可作为备选方案。2、修复肌肉力量训练导致肌纤维微损伤，维生素C参与胶原蛋白合成加速修复过程。运动后补充100mg维生素C配合20g乳清蛋白，猕猴桃或草莓等水果可同时提供抗氧化物质和碳水化合物。3、抗氧化保护运动产生的自由基会损伤细胞，维生素C作为水溶性抗氧化剂中和自由基。训练前30分钟摄入含50mg维生素C的蓝莓或羽衣甘蓝，搭配维生素E可形成协同抗氧化网络。4、促进铁吸收素食健身者易出现铁缺乏，维生素C将三价铁转化为更易吸收的二价铁。建议进食菠菜等富铁蔬菜时搭配100ml橙汁，避免与咖啡茶饮同食影响吸收效率。5、缓解疲劳维生素C参与肉碱合成帮助脂肪酸供能，降低运动后乳酸堆积。持续补充7天以上可见效果，早晚餐各摄入50mg，选择彩椒或番石榴等食物比单纯补充剂更易持久维持血药浓度。健身人群维生素C需求量为普通人的1.5倍，但单日不超过1000mg。建议通过多样化膳食获取，如早餐200g木瓜提供80mg维生素C，午餐凉拌苦菊搭配甜椒，晚餐后食用1个奇异果。有氧训练日可增加50mg补充剂，力量训练后补充BCAA时添加维生素C粉剂。长期大剂量补充可能引起腹泻，肾功能异常者需监测尿草酸水平。保持每天30分钟中等强度运动配合维生素C摄入，可显著提升运动表现和恢复效率。
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