维生素C广泛存在于新鲜果蔬中，柑橘类、猕猴桃、草莓等水果以及青椒、西兰花等蔬菜含量尤为突出。
1、柑橘类水果：
橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果每100克含维生素C约30-50毫克，其水溶性特性需直接食用鲜果而非榨汁存放。建议每日摄入1-2个中等大小柑橘，胃酸过多者宜餐后食用。
2、浆果家族：
草莓每100克含58毫克维生素C，树莓、蓝莓等浆果类富含花青素与维生素C协同抗氧化。冷冻浆果会损失15%维生素C，优先选择当季新鲜果实，搭配酸奶可促进吸收。
3、奇异果之王：
黄金奇异果单果维生素C含量高达85毫克，普通绿奇异果约62毫克。成熟度影响含量，轻按果蒂微软时食用最佳。腹泻人群需控制每日摄入量不超过2个。
4、十字花科蔬菜：
西兰花煮熟后仍保留60毫克/100克维生素C，羽衣甘蓝生食含量更高。建议焯水时间控制在3分钟内，搭配橄榄油提升脂溶性营养素吸收率。
5、彩椒亮点：
红甜椒维生素C含量是橙子的3倍，每100克约128毫克。高温快炒保留率优于水煮，与牛肉同炒可促进铁元素转化。灯笼椒生食时选择有机种植更安全。
维生素C每日推荐摄入量为100毫克，吸烟者需增加35毫克。除果蔬外，番石榴、鲜枣、沙棘等小众水果含量惊人。烹饪时注意先洗后切、急火快炒，避免铜铁炊具。长期缺乏可能导致牙龈出血、伤口愈合延迟，但过量补充可能引发泌尿系统结石。建议通过多样化膳食获取，特殊人群可在医师指导下选择缓释型补充剂。搭配维生素E和硒摄入可增强抗氧化效果，运动后补充有助于缓解氧化应激。
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