维生素C作为水溶性抗氧化剂，具有增强免疫、促进胶原合成、改善铁吸收等核心功能。
1、免疫提升：
维生素C通过刺激白细胞活性增强机体防御力，缩短感冒病程。临床建议每日摄入100-200mg，柑橘类水果和西兰花是优质来源。慢性病患者可遵医嘱短期服用500mg剂量，但需避免长期超量引发腹泻。
2、皮肤修复：
作为胶原蛋白合成的必需辅酶，维生素C能加速伤口愈合，减少紫外线损伤。外用时选择10%-20%浓度的左旋维C精华，配合防晒效果更佳。膳食中红柿子椒和猕猴桃可提供每日所需70%的量。
3、铁质吸收：
维生素C将三价铁转化为更易吸收的二价铁，贫血人群建议在补铁剂时搭配100mg维生素C。食用菠菜等植物性铁源时，同餐摄入橙汁可使铁吸收率提升3倍，但需与钙剂间隔2小时服用。
4、抗氧化保护：
中和自由基的特性使维生素C能降低氧化应激损伤，预防慢性疾病。吸烟者每日需要额外35mg补充，浆果类和羽衣甘蓝含丰富抗氧化成分，与维生素E协同作用效果更显著。
5、心血管维护：
通过调节内皮功能改善血液循环，降低高血压风险。临床试验显示持续补充500mg/天可使收缩压下降5mmHg，但肾结石患者应控制摄入量在90mg/天以下，青椒和番石榴是安全的选择。
维生素C的补充需结合个体需求，普通成人每日100mg可通过饮食满足，2个猕猴桃或1杯草莓即可达标。高温烹饪会破坏50%以上维生素C，建议生食或快炒。运动后补充200mg可缓解氧化损伤，但超过1000mg可能引起渗透性腹泻。特殊人群如孕妇、术后患者应在医生指导下调整剂量，避免与抗凝药物同服。长期服用高剂量者需监测尿草酸水平，预防肾结石形成。
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