更年期发胖与激素变化、代谢减缓相关，可通过调整饮食结构、增加运动量、管理压力、规律作息及必要时医疗干预改善。
1、激素变化：
更年期雌激素水平下降导致脂肪重新分布，腰腹部脂肪堆积明显。应对方法包括增加大豆制品摄入补充植物雌激素，如豆浆、豆腐；适量补充维生素D和钙质，如每天晒太阳15分钟或服用补充剂；严重者可咨询医生进行激素替代疗法。
2、代谢减缓：
基础代谢率每十年下降2%-5%，需调整热量摄入。建议采用高蛋白低碳饮食，如早餐选择鸡蛋+燕麦，午餐搭配鱼肉+西兰花；每日热量控制在1500-1800大卡；通过力量训练增加肌肉量，如深蹲、平板支撑每周3次。
3、饮食调整：
减少精制碳水摄入，用糙米替代白米饭；增加膳食纤维摄入，每日至少25克，可通过食用奇亚籽、牛油果实现；采用16：8间歇性断食法，控制进食时间在8小时内。避免高糖零食，选择坚果作为加餐。
4、运动管理：
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳；结合抗阻训练预防肌肉流失，使用弹力带或小哑铃进行训练；尝试瑜伽或普拉提改善核心力量，每周2次。运动前后补充支链氨基酸保护肌肉。
5、综合干预：
保证7小时优质睡眠调节瘦素分泌；通过冥想缓解压力性进食；定期检测体脂率而非单纯关注体重。如BMI超过28且伴随血糖异常，可在医生指导下使用GLP-1受体激动剂等药物辅助治疗。
更年期减肥需注重营养均衡，每日摄入多种颜色的蔬菜300-500克，优质蛋白质如三文鱼、鸡胸肉100-150克，配合快走、游泳等有氧运动及力量训练。注意补充钙质预防骨质疏松，保持饮水2000毫升/天，避免极端节食导致代谢进一步受损。定期监测血压血糖指标，必要时寻求专业营养师制定个性化方案。
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