更年期女性需均衡摄入肉类，控制红肉比例，增加白肉和植物蛋白。
1、激素变化：
更年期雌激素水平下降导致代谢率降低，过量红肉可能加重血脂异常。建议选择去皮鸡肉、鱼类等低脂肉类，每周红肉摄入不超过300克，搭配大豆制品补充植物雌激素。
2、骨质流失：
绝经后钙质流失加速，肉类中的蛋白质可促进钙吸收但过量会加速排钙。每日摄入50-75克瘦肉，配合高钙食物如奶酪、芝麻，避免与咖啡同食影响吸收。
3、心血管风险：
加工肉类含高钠和饱和脂肪，增加高血压风险。优选清蒸鱼虾、炖煮禽肉，避免培根、香肠等加工肉，每周食用深海鱼2-3次补充Omega-3。
4、体重管理：
基础代谢率每十年下降5%，过量肉类易致肥胖。采用低脂烹饪方式如水煮鸡胸、白灼虾，搭配魔芋、菌菇等高纤维食材增加饱腹感。
5、消化功能：
胃肠蠕动减缓，红肉难消化。将肉类切碎制成肉丸、肉末粥，晚餐前3小时完成肉类摄入，配合山楂、陈皮茶助消化。
更年期饮食需注重蛋白质质量而非单纯数量，建议每日肉类总量控制在100-150克，优先选择禽类、海鲜及豆制品。烹饪时多用蒸煮炖，少用煎炸。搭配30分钟有氧运动如快走、游泳，促进蛋白质利用。定期检测骨密度和血脂指标，根据个体情况调整膳食结构，必要时补充维生素D和钙剂。保持多样化的膳食模式，确保获取血红素铁的同时避免过量饱和脂肪摄入。
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