更年期全身酸痛与雌激素水平下降有关，可通过补充钙质食物、增加植物雌激素摄入、选择抗炎饮食、补充维生素D、适度运动缓解症状。
1、补钙食物：
雌激素减少加速钙流失，每日需摄入1000-1200mg钙。高钙食物包括无糖酸奶每杯含钙300mg、北豆腐每100g含钙138mg、芝麻酱每勺含钙117mg。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或钙强化豆浆。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可双向调节雌激素，每日摄入40-80mg。推荐食用煮毛豆每100g含50mg、纳豆每盒含35mg、现磨豆浆每杯含25mg。注意非发酵豆制品吸收率较低，建议搭配维生素C食物提升利用率。
3、抗炎饮食：
慢性炎症加剧肌肉酸痛，推荐地中海饮食模式。每周吃3次深海鱼三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，使用特级初榨橄榄油烹调，坚果选择原味核桃或杏仁，每日15-20g。避免精制糖和反式脂肪食品。
4、维生素D补充：
日照不足人群血清维生素D水平普遍低于20ng/ml。除每日晒太阳15分钟外，可食用油浸沙丁鱼罐头每100g含480IU、蛋黄每个含40IU，必要时在医生指导下服用维生素D3补充剂每日400-800IU。
5、运动调节：
负重运动可增强骨密度，水中运动减轻关节负担。推荐每天30分钟快走，每周2次哑铃训练1-2kg小重量，或太极、瑜伽等柔韧性运动。运动后及时补充电解质，可饮用淡盐水或香蕉奶昔。
更年期饮食需保证每日蛋白质摄入量达1.2-1.5g/kg体重，优先选择鱼虾、鸡胸肉等优质蛋白。建议采用少食多餐模式，将三餐热量分配为3：4：3，上午10点和下午3点各加餐一次，可选择希腊酸奶配蓝莓或全麦饼干配奶酪。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免高温油炸。同时保持每周150分钟中等强度运动，结合8小时优质睡眠，疼痛严重时可采用局部热敷或温水泡浴缓解症状。
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