更年期饮食需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素及膳食纤维的摄入，推荐豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和低糖水果。
1、豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，能缓解潮热盗汗。每天摄入30-50克大豆或等量豆浆豆腐，发酵豆制品如纳豆含维生素K2更利于钙吸收。避免油炸豆制品增加热量负担。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3缓解炎症反应，每周3次每次100克。清蒸保留DHA，搭配西兰花提升钙利用率。汞含量高的金枪鱼需控制每月不超过2次。
3、全谷物：
燕麦麸皮含β-葡聚糖调节血脂，藜麦提供完整植物蛋白。替代精米面可稳定血糖，推荐每日50-100克粗粮。发芽谷物提升γ-氨基丁酸改善睡眠质量。
4、深色蔬菜：
菠菜羽衣甘蓝含镁元素舒缓神经，建议焯水去草酸后凉拌。紫甘蓝花青素抗氧化，与橄榄油同食提升吸收率。每日500克其中深色占1/2以上。
5、低糖水果：
蓝莓石榴多酚类保护心血管，苹果果胶促进肠道蠕动。选择GI值低于55的水果如草莓柚子，控制在200克/日。香蕉含色氨酸适合睡前1小时食用。
建议配合每日30分钟快走或瑜伽，钙摄入量增至1000mg/日。烹饪使用亚麻籽油补充α-亚麻酸，限制咖啡因每日不超过200mg。定期骨密度检测，乳糖不耐受者可选择强化钙的杏仁奶。保持食物多样性，深绿色蔬菜与菌藻类交替食用，注意维生素D3与K2的协同补充效果。
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