女性更年期饮食需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D获取及控糖控盐，推荐豆浆、深海鱼、绿叶蔬菜等食物。
1、补钙关键：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供300mg钙，芝麻酱10g含钙117mg，焯水后的荠菜100g含钙294mg。乳糖不耐受者可选用无糖酸奶或奶酪替代。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮具有双向调节激素作用，每日食用45g大豆相当于饮用800ml豆浆。亚麻籽粉15g含木酚素30mg，葛根粉冲泡后保留80%活性成分。建议将豆制品分散在三餐食用，吸收率提高20%。
3、优质蛋白：
肌肉量每年减少1%需补充易吸收蛋白，三文鱼200g含Omega-3脂肪酸2.2g，鸡胸肉150g提供35g蛋白质。素食者可用藜麦饭搭配鹰嘴豆，蛋白质利用率达85%以上。
4、维生素D协同：
日照不足时每日需补充600IU维生素D，蛋黄2个含IU89，干香菇泡发后100g含IU164。建议餐后晒太阳15分钟促进皮肤合成，冬季可检测血清25OHD水平调整补充剂量。
5、代谢调控：
基础代谢率下降8%-10%需控制热量，用罗汉果糖替代白糖可减少45%热量摄入。每日食盐不超过5g，可用香菇粉、柠檬汁调味。蒸煮方式比爆炒减少60%油脂吸附。
更年期女性每周进行3次30分钟快走或游泳，配合每日20克坚果作为加餐。烹饪选用亚麻籽油与橄榄油交替使用，避免高温煎炸。睡眠前2小时饮用200ml温牛奶加5颗枸杞，镁元素帮助改善潮热失眠。定期检测骨密度和血脂指标，及时调整膳食结构。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量50%以上，紫甘蓝、菠菜等富含叶酸有助于情绪调节。饮食调整需持续6个月以上才能显现稳定效果。
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