更年期女性调理需注重雌激素平衡与营养补充，推荐大豆制品、深海鱼类、钙质食物、维生素E来源及全谷物。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有类雌激素作用，能缓解潮热、盗汗等更年期症状。每天摄入30-50克大豆或等量豆腐、豆浆，持续3个月可改善激素水平。注意选择非转基因产品，避免与甲状腺药物同服。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低炎症反应，改善情绪波动。推荐清蒸或烤制烹饪方式，搭配西兰花增强吸收。对海鲜过敏者可用亚麻籽油替代。
3、高钙食物：
绝经后骨量流失加速，每日需1200mg钙质。低脂牛奶、奶酪、芝麻酱可提供生物利用度高的钙源，分次餐后服用吸收更佳。乳糖不耐受人群可选择羽衣甘蓝或强化钙的植物奶。
4、维生素E食物：
杏仁、葵花籽中的维生素E能缓解阴道干涩，每日15mg相当于30颗杏仁或2汤匙葵花籽油。建议选择原味未加工坚果，高温烘焙会破坏活性成分。
5、全谷物杂粮：
燕麦、藜麦的膳食纤维维持血糖稳定，减少更年期肥胖风险。每餐用糙米替代精白米，搭配红豆煮粥可补充植物蛋白。胃肠敏感者需逐步增加摄入量。
更年期饮食需配合适度运动如快走、瑜伽，每日30分钟有氧运动可提升血清素水平。避免高糖、酒精及咖啡因摄入，睡前2小时禁食。定期检测骨密度和激素水平，必要时在医生指导下补充维生素D3或植物雌激素制剂。保持规律作息与社交活动对心理调节同样重要。
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