更年期女性饮食应注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D强化及膳食纤维平衡。
1、钙质补充：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如300ml脱脂牛奶含钙300mg，豆腐每100克含钙138mg，芝麻酱两勺提供200mg钙。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积，避免与草酸高的菠菜同食影响吸收。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可双向调节激素水平，每日建议食用40克大豆或等量豆制品。豆浆200ml含25mg异黄酮，发酵豆制品如味噌更易吸收。亚麻籽粉每天1-2勺含木酚素，葛根粉冲泡时加入少量肉桂增强效用。
3、优质蛋白：
肌肉流失率在绝经后达每年1%，需保证每公斤体重1.2g蛋白质。三文鱼150克含32g蛋白及Omega-3，鸡胸肉100克含31g蛋白，藜麦作为全蛋白谷物可替代部分主食。烹饪采用低温慢煮保留营养。
4、维生素D：
日照不足人群血清维生素D普遍低于20ng/ml。蛋黄每周4-6个提供400IU，香菇日晒后维生素D含量提升10倍。建议上午10点前裸露四肢晒太阳15分钟，血液检测不足时可遵医嘱补充D3制剂。
5、膳食纤维：
代谢率下降易致便秘，每日需25-30g纤维。燕麦麸皮10克含4g纤维，火龙果半个含3g水溶性纤维，奇亚籽泡发后体积膨胀10倍。注意逐步增加摄入量，过量可能引发腹胀。
更年期饮食需配合适度抗阻训练如弹力带运动每周3次，每次20分钟增强骨密度。增加深绿色蔬菜摄入补充镁元素缓解潮汗，限制咖啡因每日不超过200mg。烹饪使用橄榄油替代动物油脂，保持BMI在18.5-23.9区间。定期检测骨密度和激素水平，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。保持每日7小时睡眠有助于内分泌调节，睡前2小时避免高GI食物。
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