中年女性更年期症状可通过补充植物雌激素、钙质、维生素D、Omega-3脂肪酸及膳食纤维缓解。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，每日摄入30-50g大豆或等量豆浆豆腐可改善潮热盗汗。日本研究发现纳豆含维生素K2能协同钙质预防骨质疏松，建议每周食用3次发酵豆制品。
2、高钙食物：
雌激素下降导致骨量每年流失2%-3%，除每日300ml牛奶外，可食用芝麻酱每勺含钙117mg、虾皮每100g含991mg或芥菜每100g含230mg。乳糖不耐受者可选无糖酸奶替代。
3、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含的Omega-3能降低炎症反应，每周食用2次200g深海鱼可缓解关节疼痛。素食者可通过亚麻籽油每日10ml或核桃每日4-6颗补充α-亚麻酸。
4、全谷物杂粮：
燕麦、藜麦等低GI食物含B族维生素可稳定情绪波动，建议替换精米面占比达1/3。荞麦中的芦丁能增强毛细血管弹性，改善面部潮红症状。
5、深色蔬菜：
菠菜、紫甘蓝等富含叶酸和花青素，每日500g可降低心血管疾病风险。烹饪时搭配橄榄油促进脂溶性维生素吸收，避免高温爆炒破坏营养素。
更年期饮食需配合每日30分钟快走或游泳等有氧运动，促进内啡肽分泌改善睡眠。注意限制每日咖啡因摄入不超过200mg约2杯咖啡，避免酒精和辛辣食物刺激血管扩张。定期骨密度检测和妇科检查不可忽视，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。保持均衡膳食模式比单一营养素补充更有利于平稳度过更年期。
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