更年期女性乏力与激素波动、代谢变化、睡眠障碍、情绪压力、营养失衡等因素相关，可通过药物调理、心理干预、运动调节、饮食优化、作息调整改善。
1、激素波动：
雌激素水平下降直接影响能量代谢，导致线粒体功能减弱和肌肉蛋白合成减少。临床常用激素替代疗法如戊酸雌二醇片、结合雌激素软膏，植物雌激素补充可选择大豆异黄酮或红三叶草提取物，严重者需经皮雌激素贴剂。
2、代谢变化：
基础代谢率每十年下降2%-3%，更年期加速这一过程。建议进行抗阻训练如深蹲、弹力带练习每周3次，有氧运动选择快走或游泳每周150分钟。二甲双胍可改善胰岛素敏感性，α-硫辛酸辅助能量代谢。
3、睡眠障碍：
潮热盗汗导致睡眠片段化，褪黑激素分泌减少加重疲劳。非药物方案包括睡前冥想、保持卧室温度18-22℃，药物可选唑吡坦或低剂量米氮平，中成药乌灵胶囊也有调节作用。
4、情绪压力：
下丘脑-垂体-肾上腺轴过度激活消耗体能。认知行为疗法每周1次，5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林可短期使用。正念呼吸练习每日10分钟，园艺疗法能降低皮质醇水平。
5、营养失衡：
铁蛋白低于30ng/ml需补充血红素铁，维生素D应维持50nmol/L以上。早餐摄入20g乳清蛋白，加餐选择巴西坚果补硒。地中海饮食模式配合亚麻籽油，能同时改善炎症指标和体能状态。
每日补充1.2g/kg体重的优质蛋白，分4-5次摄入效果更佳。快走时采用间歇训练法，3分钟快走与1分钟慢走交替进行。睡前2小时避免蓝光暴露，使用琥珀色灯光可促进褪黑素分泌。监测血清铁、甲状腺功能、维生素B12等指标，针对性补充营养素比复合维生素更有效。乳制品与深绿色蔬菜搭配，能提高钙镁吸收率，缓解肌肉抽搐性疲劳。
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