更年期女性需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素及膳食纤维的摄入，推荐大豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和乳制品。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，能缓解潮热盗汗。每天摄入30-50克豆腐或300ml豆浆，发酵豆制品如纳豆更易吸收。注意痛风患者需控制摄入量。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可改善心血管功能。清蒸或烤制保留营养，避免高温油炸破坏DHA。搭配维生素E食物促进吸收。
3、全谷物杂粮：
燕麦、藜麦含B族维生素稳定神经系统。建议替代1/3精白米面，浸泡后烹调提升吸收率。血糖异常者选择低GI品种如黑麦面包。
4、深色蔬菜：
菠菜、紫甘蓝提供叶酸和花青素，焯水凉拌保留活性物质。每天摄入300克以上，羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含硫苷化合物帮助肝脏代谢雌激素。
5、乳制品：
酸奶和奶酪的钙磷比更利于骨骼健康，乳糖不耐受可选低乳糖牛奶。早晚各250ml满足日需量，搭配维生素D补充剂提升钙利用率。
更年期饮食需建立长期营养管理方案，每日保证500克蔬菜水果，控制红肉摄入在80克以内。配合快走、瑜伽等负重运动每周3次，每次30分钟以上。烹饪采用低温少油方式，避免烧烤等高温加工。定期骨密度检测结合个性化营养评估，必要时在医生指导下补充亚麻籽油、褪黑素等功能性食品。
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