女性更年期饮食需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D获取及膳食纤维平衡。
1、补钙：
雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如300ml脱脂牛奶含300mg钙，连骨小鱼干每100g含2000mg钙，芝麻酱两勺提供400mg钙。搭配维生素K2的纳豆或绿叶菜促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可缓解潮热，每日食用50g大豆或等量豆腐。亚麻籽富含木酚素，每天1汤匙现磨粉加入酸奶。葛根粉冲饮每周3次，每次10g提供黄酮类物质。
3、优质蛋白：
肌肉流失风险增加，三文鱼每周2次补充ω-3和蛋白，鸡胸肉去皮后脂肪含量仅1%。乳清蛋白粉选择分离型，每次20g冲泡饮用。
4、维生素D：
日照不足时每日需补充600IU，蛋黄每周摄入4-5个。干香菇暴晒后维生素D含量提升10倍，50g即可满足日需。深海鱼肝油胶囊选择D3+K2复合型。
5、膳食纤维：
燕麦麸皮每日30g改善肠道菌群，火龙果半个含5g纤维。魔芋制品选择低加工度的魔芋结，凉拌食用保留水溶性纤维。
更年期女性每日饮水不少于1500ml，避免含糖饮料。快走或游泳每周3次，每次30分钟维持骨密度。烹饪选用亚麻籽油或橄榄油，限制盐分至5g/日。睡眠前2小时禁食，卧室温度保持在20-22℃减少盗汗。定期骨密度检测结合血清钙磷监测，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。情绪管理可通过正念饮食训练，餐盘选择蓝色系降低食欲波动。
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