更年期女性长期全素食可能造成营养失衡，需通过科学搭配弥补蛋白质、钙质等关键营养素缺口。
1、蛋白质缺乏
动物蛋白含有人体必需氨基酸，长期缺乏会导致肌肉流失和代谢下降。建议选择大豆制品如豆腐、纳豆、豆浆，搭配藜麦和鹰嘴豆，每日摄入量不低于1.2g/kg体重。乳清蛋白粉可作为膳食补充。
2、钙质不足
停经后雌激素下降加速钙流失，纯素食者骨折风险增加40%。除常规补钙剂，应每日摄入300g深绿色蔬菜芥蓝、苋菜、强化钙的植物奶，配合日晒20分钟促进维生素D合成。
3、铁吸收障碍
植物性铁的生物利用率仅为动物源的1/3。建议将菠菜、黑木耳与富含维生素C的柑橘类水果同食，避免与咖啡、茶同餐。定期检测血清铁蛋白，必要时补充甘氨酸亚铁。
4、维生素B12缺乏
该维生素几乎不存在于植物中，缺乏会导致神经损伤。每周需摄入3次营养酵母或强化食品，血液浓度应维持在300pg/ml以上。50岁以上人群建议每日补充1000μg。
5、欧米伽3缺口
亚麻籽、奇亚籽提供的ALA转化率不足5%。可直接补充藻油DHA，每日200-300mg。同时控制葵花籽油等富含欧米伽6的油脂摄入，保持脂肪酸平衡。
更年期素食者需定期进行骨密度和生化指标检测。运动方面推荐每周3次抗阻训练配合太极，饮食中可增加发酵豆制品改善肠道菌群。烹饪使用铁锅，避免高温破坏营养素。出现潮热盗汗等症状时，可尝试月见草油配合大豆异黄酮的阶段性补充，但需在医师指导下进行。
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