更年期女性需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素D及膳食纤维的摄入，推荐大豆制品、深海鱼、乳制品、深色蔬菜和坚果。
1、钙质补充：
雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供约300mg钙，芝麻酱每100g含钙870mg，豆腐干每100g含钙308mg。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，每天食用45g大豆相当于400ml豆浆或150g北豆腐。亚麻籽含木酚素，可将30g亚麻籽粉加入燕麦粥。葛根粉冲饮每周3次，每次20g。
3、优质蛋白：
肌肉量每年减少1-2%，建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。三文鱼每周2次每次100g含17g蛋白质，鸡胸肉每天100g含24g蛋白质，乳清蛋白粉每次20g含15g易吸收蛋白质。
4、维生素D：
日照不足人群80%缺乏维生素D，每天晒背15分钟或补充400IU。香菇晒干后维生素D含量提升至160IU/100g，蛋黄每个含40IU，强化牛奶每杯含100IU。
5、膳食纤维：
每日25g膳食纤维改善肠道菌群，燕麦片50g含5g纤维，火龙果半个含3g纤维，奇亚籽10g含3.5g纤维。蒸煮保留更多膳食纤维，避免高温油炸破坏。
更年期饮食需配合适度运动，快走、游泳等有氧运动每周150分钟，阻抗训练每周2次增强骨密度。控制精制糖摄入每日少于25g，食盐摄入低于5g。烹饪选用橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸油脂，每日坚果摄入量控制在15-20g。保持每日饮水1500-2000ml，睡前2小时避免大量饮水。定期检测骨密度和激素水平，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。
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