更年期女性适合摄入富含植物雌激素、钙质及维生素的食物，大豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜和坚果是五大优选。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，能缓解潮热盗汗。每天可食用豆浆200ml、豆腐100g或纳豆50g，搭配发酵工艺提升吸收率。乳糖不耐受者可用豆奶替代牛奶补钙。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用3次每次150g可改善情绪波动。清蒸保留营养最佳，鱼油胶囊每日1000mg可作为替代方案。
3、全谷物：
燕麦、藜麦含B族维生素稳定神经系统。早餐50g燕麦片搭配亚麻籽粉，或选择全麦面包替代精制面粉，膳食纤维促进肠道排毒。
4、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝的维生素K预防骨质疏松。急火快炒保留叶酸，每日300g分餐食用。紫甘蓝含花青素可凉拌，缓解关节炎症。
5、坚果种子：
杏仁每日15颗提供维生素E延缓衰老，奇亚籽泡水形成凝胶状保护胃黏膜。核桃含褪黑素precursor，睡前5颗改善睡眠质量。
建议采用地中海饮食模式，橄榄油低温烹饪保留营养。每周3次30分钟快走或瑜伽调节内分泌，避免高糖高盐饮食。骨密度检测每年1次，更年期综合管理需结合激素水平监测，蜂王浆等保健品使用前需咨询医师。钙剂补充建议选择柠檬酸钙，随餐服用吸收率更高，维生素D3每日800IU促进钙质沉积。
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