女性更年期需注重钙质、植物雌激素、维生素D、Omega-3及膳食纤维的摄入，推荐大豆制品、深海鱼、乳制品、全谷物和深色蔬菜。
1、大豆制品：
更年期雌激素水平下降易引发骨质疏松和潮热，大豆异黄酮作为天然植物雌激素可调节内分泌。每日摄入30-50克豆腐或300ml豆浆，搭配纳豆或味噌发酵食品吸收率更高。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能缓解炎症反应和情绪波动。每周食用3次约100克熟重，选择清蒸或低温烤制保留营养，搭配亚麻籽油凉拌效果更佳。
3、高钙乳品：
绝经后骨量流失速度加快，低脂牛奶每250ml含钙300mg，建议早晚各一杯。乳糖不耐受者可选择无糖酸奶或硬质奶酪，搭配维生素D强化食品促进钙吸收。
4、全谷物杂粮：
燕麦、藜麦含B族维生素稳定神经系统，膳食纤维调节血糖波动。替代精米白面作为主食，每日50-100克干重，搭配奇亚籽或南瓜籽增加植物蛋白摄入。
5、深色蔬菜：
菠菜、紫甘蓝提供叶酸和花青素，对抗自由基损伤。每日300克以上，急火快炒保留叶酸，羽衣甘蓝等十字花科蔬菜需焯水去除影响甲状腺功能的物质。
更年期饮食需配合适度运动增强骨密度，快走或游泳每周3次每次30分钟，避免高盐高糖饮食。睡眠质量下降时可饮用酸枣仁茯苓茶，皮肤干燥建议增加坚果和牛油果摄入，定期监测骨密度和激素水平，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。
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