降三高需综合膳食调整，推荐燕麦、深海鱼、绿叶蔬菜、坚果类及豆制品五类食物。
1、燕麦控糖：
燕麦富含β-葡聚糖可延缓血糖上升，每日30-50克煮粥食用能改善胰岛素敏感性。搭配血糖监测和快走运动效果更佳，避免添加糖分。
2、深海鱼降压：
三文鱼、沙丁鱼含Omega-3脂肪酸，每周3次每次100克可降低血液黏稠度。清蒸烹饪保留营养，配合低钠饮食和太极拳调节血管张力。
3、绿叶蔬菜稳脂：
菠菜、羽衣甘蓝含膳食纤维吸附胆固醇，每日300克焯水凉拌。建议与橄榄油搭配促进脂溶性维生素吸收，避免高温爆炒破坏营养素。
4、坚果调节代谢：
杏仁、核桃含不饱和脂肪酸，每日15克原味食用改善血脂异常。需严格控制摄入量，搭配血糖仪监测餐后反应，高血压患者选择无盐品种。
5、豆制品护血管：
纳豆、豆腐含大豆异黄酮，每周5次替代部分红肉摄入。发酵豆制品更利于吸收，配合八段锦锻炼增强心肺功能，肾功能异常者需控制蛋白总量。
降三高饮食需长期坚持并配合适度运动，推荐每天30分钟快走或游泳。烹饪方式以蒸煮炖为主，限制每日盐分不超过5克，食用油25-30克。监测血压血糖变化，合并心脑血管疾病者需在医生指导下调整药物与饮食方案。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上，全谷物替代精米白面，乳制品选择低脂无糖品种。建立饮食日记记录身体反应，定期复查血脂四项指标。
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