更年期饮食需避免高糖高脂、刺激性食物、酒精咖啡因、生冷食品及过量盐分，以缓解潮热、失眠等症状。
1、高糖高脂：
更年期雌激素下降导致代谢减缓，过量糖分和脂肪易引发肥胖、血糖波动。避免蛋糕、油炸食品，选择低GI值的燕麦、坚果替代甜点，每日脂肪摄入控制在25-30克。
2、辛辣刺激：
辣椒、花椒等刺激神经加重潮热盗汗。烹饪改用葱姜蒜调味，推荐莲藕、百合等滋阴食材，每周摄入3次以上豆制品平衡激素。
3、酒精咖啡：
酒精扩张血管诱发潮热，咖啡因干扰睡眠周期。限制每日咖啡不超过200ml，用玫瑰花茶、酸枣仁茶替代，饮酒量控制在红酒100ml/天以内。
4、生冷食物：
生鱼片、冰饮损伤脾胃阳气，加剧腰膝酸软。选择温性食材如南瓜、羊肉，饮品加热至40℃以上，海鲜务必煮熟食用。
5、高盐腌制：
钠离子过量加重水肿和高血压风险。每日盐分摄入低于5克，用香菇、海带增鲜，腌制食品每月不超过2次，搭配高钾香蕉平衡钠代谢。
更年期饮食需注重钙质补充，每日摄入300ml牛奶或50g豆腐干预防骨质疏松。快走、瑜伽等运动每周3次增强代谢，睡前温水泡脚改善循环。保持均衡膳食结构，动物性与植物性蛋白比例控制在1：2，深色蔬菜占每日蔬菜量60%以上，通过饮食调整平稳度过激素波动期。
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