更年期间多吃哪些食物最好

更年期女性宜增加大豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜及乳制品的摄入,这些食物有助于缓解潮热、改善骨质和调节情绪。

1、大豆制品:

大豆异黄酮具有类雌激素作用,能缓解潮热盗汗。每天摄入30-50克豆干或300毫升豆浆,豆腐、纳豆等发酵制品吸收率更高。搭配维生素E丰富的坚果可增强效果。

更年期间多吃哪些食物最好

2、深海鱼类:

三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3,每周食用3次可降低炎症反应。清蒸或低温烤制保留DHA,搭配亚麻籽油凉拌菜形成互补。沙丁鱼罐头连骨食用还能补钙。

3、全谷物:

燕麦、藜麦中的B族维生素稳定神经系统。早餐50克燕麦片搭配奇亚籽,晚餐可用荞麦替代精米。全麦面包选择无糖款,每天控制在全谷物占总主食量1/3。

更年期间多吃哪些食物最好

4、深色蔬菜:

菠菜、紫甘蓝含叶酸和花青素,焯水后加橄榄油提升吸收。羽衣甘蓝脆片作为零食,每天保证300克深色蔬菜,其中十字花科蔬菜占比过半有助于雌激素代谢。

5、乳制品:

希腊酸奶搭配蓝莓作为下午茶,既补充钙质又摄入益生菌。乳糖不耐者可选择低乳糖牛奶,奶酪选择低钠品种,每日300-500毫升液态奶制品可降低骨折风险。

更年期间多吃哪些食物最好

更年期饮食需配合适度运动,快走、游泳等有氧运动每周150分钟,阻抗训练每周2次增强骨密度。避免高盐、酒精及咖啡因摄入,保持22-23点入睡有助于内分泌调节。钙剂补充建议选择柠檬酸钙,与维生素D3同服提升吸收率,定期骨密度检测不可忽视。

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