红肉主要指哺乳动物的肌肉组织，常见包括牛肉、羊肉和猪肉，其红色源于肌红蛋白含量较高。
1、牛肉特征：
牛肉是典型红肉，肌红蛋白含量达3-5毫克/克，富含铁元素但饱和脂肪酸比例较高。选择草饲牛肉可降低脂肪含量，每周建议摄入不超过500克，高血压患者应优先选择牛里脊等瘦肉部位。
2、羊肉特性：
羊肉中肌红蛋白含量约2-4毫克/克，含有独特支链脂肪酸CLA。烹饪时搭配萝卜可减少膻味，涮煮时间控制在1分钟内能保留更多B族维生素，高尿酸人群需控制摄入频率。
3、猪肉分类：
猪肉虽常被视为白肉，但腿肉和里脊实际符合红肉标准。猪后腿肉铁含量为2.1毫克/100克，建议采用低温慢煮保持嫩度，搭配维生素C丰富的青椒可提升铁吸收率。
4、营养对比：
每100克红肉平均含蛋白质20-26克，但羊肉胆固醇达70毫克。替代方案可选择每周2次用三文鱼替换，或选择兔肉等低脂红肉，烹饪时使用迷迭香等香料可减少高温产生的有害物质。
5、健康建议：
世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入不超过300-500克。采用先蒸后炒的烹饪方式，搭配西蓝花等十字花科蔬菜，能降低高温烹饪产生的杂环胺风险。贫血人群可适量增加牛霖肉摄入。
红肉作为优质蛋白来源需注意科学搭配，建议搭配膳食纤维丰富的燕麦、荞麦等全谷物，采用炖煮方式时撇去表面浮油。运动人群训练后可选择瘦牛肉补充肌酸，中老年人优先选用羊肉炖煮2小时以上软化纤维。存储时分割冷冻避免反复解冻，解冻时放置冷藏室缓慢化冻能最大限度保持营养。
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