红肉主要指哺乳动物肌肉组织，常见包括牛肉、羊肉、猪肉三类，其特点是肌红蛋白含量高导致色泽深红。
1、牛肉：
牛肉是典型红肉，富含铁、锌和维生素B12，但饱和脂肪酸含量较高。过量摄入可能增加心血管风险，建议选择瘦肉部位如牛里脊，每周摄入不超过500克。烹饪时采用炖煮或烤制减少油脂，搭配西兰花促进铁吸收。
2、羊肉：
羊肉含共轭亚油酸CLA和左旋肉碱，但胆固醇含量偏高。高原地区人群更易消化吸收，普通人群建议去除可见脂肪后食用，每周控制在300克以内。药膳搭配当归可缓解其燥热特性，湿热体质者应减少食用。
3、猪肉：
现代养殖技术使猪肉脂肪含量降低30%，里脊肉脂肪仅6%。注意避免加工肉制品，新鲜猪肉建议清炒或蒸煮，搭配生姜助消化。高血压患者优先选择猪腿肉，避免摄入猪脑等高胆固醇部位。
4、其他红肉：
鹿肉、马肉等野味也属红肉范畴，铁含量是牛肉1.5倍但嘌呤较高。痛风患者需严格控制摄入量，烹饪前需充分浸泡去血水。特殊人群食用前应确认检疫安全，避免寄生虫风险。
5、营养对比：
每100克红肉平均含蛋白质20-26克，铁2-3毫克。相较白肉，红肉的血红素铁吸收率高3倍，但禽类脂肪更利于心血管健康。建议红白肉按1：2比例搭配，中老年人可适当增加深海鱼类替代部分红肉。
红肉摄入需注重烹饪方式和搭配原则。低温慢炖保留营养的同时减少致癌物产生，搭配维生素C丰富的彩椒或猕猴桃提升铁吸收率。运动后补充100克红肉有助于肌肉修复，但需配合30分钟有氧运动代谢脂肪。特殊人群如孕妇建议每日红肉摄入50-75克，术后恢复期患者可短期增至100克。长期过量摄入可能增加结直肠癌风险，世界癌症研究基金会建议每周熟红肉总量不超过350-500克。
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