肱三头肌的三个头需要针对性训练，长头侧重下拉类动作，外侧头适合窄距推举，内侧头可通过反握动作强化。
1、长头训练：
肱三头肌长头起于肩胛骨，需肩关节伸展动作激活。绳索下压时身体前倾30度，保持肘部固定，重量选择12-15次力竭。颈后臂屈伸采用EZ杠，下放至耳朵位置，避免腰部代偿。俯身哑铃臂屈伸需收紧核心，上臂平行地面，感受长头拉伸与收缩。
2、外侧头训练：
外侧头对窄距推类动作敏感。平板窄距卧推采用1.5倍肩宽握距，下降时手肘内收45度。双杠臂屈伸身体直立，下降至大臂水平即可。器械下压使用V型把手，顶峰收缩时手腕外旋，能增强外侧头泵感。
3、内侧头训练：
内侧头需反握动作重点刺激。反握杠铃卧推采用史密斯机，握距与肩同宽，推起时小指发力。反握绳索下压掌心朝上，动作末端保持1秒停顿。钻石俯卧撑双手拇指食指相触，肘部紧贴躯干，适合居家训练。
4、复合动作选择：
窄距俯卧撑同时刺激三个头，手掌间距小于肩宽，躯干成直线。JM推举结合推举与臂屈伸，杠铃轨迹呈J型。双杠臂屈伸前倾角度决定侧重，身体越直立外侧头参与越多。
5、孤立训练技巧：
单臂绳索下压固定肩胛骨，避免身体晃动。过顶哑铃臂屈伸采用坐姿，控制离心阶段3秒。弹力带反握推举利用持续张力，每组20次力竭效果显著。
饮食需保证每日1.6-2.2克/公斤体重蛋白质摄入，训练后补充快碳如香蕉。每周安排2-3次专项训练，组间休息45秒。复合动作选择4组8-12次，孤立动作完成3组15次。注意训练前进行肩关节热身，使用弹力带做10分钟肩袖肌群激活。长期伏案人群需加强胸椎灵活性训练，避免圆肩影响动作轨迹。训练后采用筋膜枪放松肱三头肌附着点，配合静态拉伸每次保持30秒。渐进超负荷原则建议每月增加2.5%重量，或通过减少组间休息提升训练密度。
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