肱三头肌三个头的分别锻炼方法

肱三头肌的三个头需要针对性训练,长头侧重下拉类动作,外侧头适合窄距推举,内侧头可通过反握动作强化。

1、长头训练:

肱三头肌长头起于肩胛骨,需肩关节伸展动作激活。绳索下压时身体前倾30度,保持肘部固定,重量选择12-15次力竭。颈后臂屈伸采用EZ杠,下放至耳朵位置,避免腰部代偿。俯身哑铃臂屈伸需收紧核心,上臂平行地面,感受长头拉伸与收缩。

2、外侧头训练:

外侧头对窄距推类动作敏感。平板窄距卧推采用1.5倍肩宽握距,下降时手肘内收45度。双杠臂屈伸身体直立,下降至大臂水平即可。器械下压使用V型把手,顶峰收缩时手腕外旋,能增强外侧头泵感。

3、内侧头训练:

内侧头需反握动作重点刺激。反握杠铃卧推采用史密斯机,握距与肩同宽,推起时小指发力。反握绳索下压掌心朝上,动作末端保持1秒停顿。钻石俯卧撑双手拇指食指相触,肘部紧贴躯干,适合居家训练。

4、复合动作选择:

窄距俯卧撑同时刺激三个头,手掌间距小于肩宽,躯干成直线。JM推举结合推举与臂屈伸,杠铃轨迹呈J型。双杠臂屈伸前倾角度决定侧重,身体越直立外侧头参与越多。

5、孤立训练技巧:

单臂绳索下压固定肩胛骨,避免身体晃动。过顶哑铃臂屈伸采用坐姿,控制离心阶段3秒。弹力带反握推举利用持续张力,每组20次力竭效果显著。

饮食需保证每日1.6-2.2克/公斤体重蛋白质摄入,训练后补充快碳如香蕉。每周安排2-3次专项训练,组间休息45秒。复合动作选择4组8-12次,孤立动作完成3组15次。注意训练前进行肩关节热身,使用弹力带做10分钟肩袖肌群激活。长期伏案人群需加强胸椎灵活性训练,避免圆肩影响动作轨迹。训练后采用筋膜枪放松肱三头肌附着点,配合静态拉伸每次保持30秒。渐进超负荷原则建议每月增加2.5%重量,或通过减少组间休息提升训练密度。

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