健身后的营养补充需兼顾蛋白质修复肌肉、碳水化合物恢复能量、水分电解质平衡、维生素矿物质修复代谢、适量健康脂肪。
1、蛋白质补充：
力量训练会造成肌纤维微损伤，需20-40克优质蛋白促进合成。乳清蛋白粉吸收速率达8-10克/小时，适合训练后30分钟内补充；鸡蛋蛋白含亮氨酸可直接激活mTOR通路；三文鱼提供Ω-3脂肪酸减轻炎症。素食者可选择大豆分离蛋白或豌豆蛋白组合。
2、碳水补充：
高强度训练会消耗肌糖原储备，每公斤体重需1-1.2克碳水化合物。快吸收的葡萄糖聚合物能在90分钟内恢复75%糖原，香蕉GI值52适合中速补充，紫薯含花青素帮助抗氧化。有氧运动后建议碳水与蛋白按3：1比例摄入。
3、水分电解质：
每小时运动失水可达1-1.5升，需补充含钠钾的电解质饮料。每15分钟饮用150-200ml水，运动超过1小时建议选择含30-60mmol/L钠的饮品。椰子水天然含钾502mg/100ml，自制淡盐水按0.3%比例配制可预防低钠血症。
4、微量营养素：
维生素D3促进钙吸收维持肌肉功能，建议每日补充2000IU；镁参与300多种酶反应，南瓜籽含镁535mg/100g；锌缺乏会影响睾酮合成，牡蛎含锌高达39mg/100g。复合维生素B族帮助能量代谢，尤其B6参与蛋白质分解。
5、抗炎物质：
姜黄素抑制NF-κB通路减轻延迟性酸痛，建议每日500mg配合黑胡椒素；樱桃汁含花青素降低肌肉损伤标志物CK；牛油果提供单不饱和脂肪酸减少氧化应激。Omega-3补充剂使EPA+DHA达到每日1-1.5克效果更佳。
运动后营养窗口期持续至训练后48小时，需系统规划全天摄入。早餐可选择希腊酸奶配蓝莓补充蛋白与抗氧化物，午餐糙米饭搭配鲑鱼补充碳水与Ω-3，晚餐用菠菜牛肉补充铁与肌酸。持续有氧训练者需注意铁元素储备，力量训练人群要保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。运动后即刻补充容易消化的液态营养，2小时后转为固体食物，睡前酪蛋白缓释吸收。定期监测体成分调整计划，避免长期过量补充引发肝肾负担。
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