健身后的营养补充需兼顾蛋白质修复肌肉、碳水化合物恢复能量、电解质平衡水分，具体可从乳清蛋白、香蕉、运动饮料等5类物质入手。
1、蛋白质：
力量训练会造成肌纤维微损伤，需20-30克优质蛋白促进合成。乳清蛋白粉吸收速率快，训练后30分钟内饮用效果最佳；鸡蛋清含完整氨基酸谱，水煮保留率高；希腊酸奶兼具酪蛋白缓释特性，适合睡前加餐。素食者可选大豆分离蛋白或豌豆蛋白粉。
2、碳水补充：
高强度运动耗尽肌糖原，每公斤体重需1-1.2克碳水。香蕉含快消糖和钾离子，能快速提升血糖；燕麦片提供β-葡聚糖缓释能量；运动后2小时内补充高GI食物如白面包更利于糖原储备，搭配蛋白质可提升吸收率20%。
3、电解质水：
每小时出汗流失钠400-700mg，低渗运动饮料含5-8%糖分和钠钾镁，比纯水更易吸收。椰子水天然含钾量是香蕉的2倍，适合中低强度训练；自制补液盐可混合柠檬汁、蜂蜜和海盐，避免商业饮料添加剂。
4、抗氧化物：
剧烈运动产生自由基，蓝莓的花青素能减轻氧化应激；樱桃汁含褪黑素前体，可缓解延迟性酸痛；深绿色蔬菜维生素E保护细胞膜，与维生素C同食提升利用率3倍。
5、必须脂肪酸：
欧米伽3减少运动后炎症反应，三文鱼200克即可满足日需量；亚麻籽粉可拌入蛋白奶昔；牛油果的单不饱和脂肪帮助脂溶性维生素吸收，建议与番茄同食提升番茄红素利用率。
运动后营养窗口期持续48小时，除即时补充外需注重全天均衡。增肌人群碳水蛋白比例建议3：1，减脂者可调整为2：1。避免高脂食物延缓胃排空，坚果类应在运动2小时后摄入。持续超过1小时的高强度训练需补充BCAA支链氨基酸，耐力运动后适量咖啡因能提升糖原再合成速率。定期监测尿比重和晨脉，及时调整补液方案。
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