女生健身期间的饮食需兼顾蛋白质补充、碳水调控、脂肪选择、微量元素摄入及水分管理。
1、蛋白质摄入：
力量训练后肌肉纤维需要修复，每日每公斤体重需1.2-1.7克蛋白质。鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶提供优质蛋白，乳清蛋白粉适合训练后30分钟内快速吸收。素食者可选择豆腐、藜麦或豌豆蛋白粉，避免加工肉制品的高盐风险。
2、碳水策略：
训练前1小时摄入低GI碳水如燕麦、红薯维持耐力，高强度训练后补充香蕉、白米饭促进糖原恢复。非训练日减少精制碳水比例，用糙米、全麦面包替代，控制每日碳水总量在3-4克/公斤体重。
3、脂肪选择：
牛油果、坚果提供单不饱和脂肪酸支持激素合成，三文鱼富含Omega-3减轻运动炎症。烹饪使用橄榄油或椰子油，避免反式脂肪。每日脂肪摄入不低于总热量20%，减脂期可提升至30%增强饱腹感。
4、微量元素：
深绿色蔬菜补充镁元素预防肌肉痉挛，巴西坚果含硒提升抗氧化能力。女性需注意铁剂与维生素D3补充，尤其大强度训练期间。钙质可通过奶酪、羽衣甘蓝获取，搭配维生素K2促进吸收。
5、水分管理：
每小时训练额外补水500ml，电解质饮料适用于超过1小时的高强度运动。运动前2小时分次饮用300ml水，运动中每15分钟补充150ml。监测尿液颜色保持淡柠檬色，避免一次性过量饮水导致低钠血症。
健身饮食需匹配训练周期，增肌期每日热量盈余200-300大卡，蛋白质分散到4-6餐。减脂期保持1.2克/公斤蛋白质摄入，用膳食纤维控制饥饿感。力量训练后黄金窗口期补充碳水与蛋白质比例3：1，有氧运动后优先补充电解质。长期控制需建立可持续的饮食模式，避免极端节食引发的代谢损伤。定期调整三大营养素比例，结合血常规监测营养状况，经期前后可适当增加红肉与黑巧克力摄入补偿铁流失。
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