健身前后饮食需根据训练目标调整，训练前补充碳水提升耐力，训练后补充蛋白质促进修复，空腹训练适合减脂，力量训练后需及时补糖补蛋白。
1、训练前吃：
高强度训练前1-2小时需摄入低GI碳水，如燕麦、全麦面包等缓释能量食物，搭配少量蛋白质。碳水储备可延缓疲劳，避免低血糖，提升运动表现。有氧训练前可补充香蕉等快碳，力量训练前建议选择复合碳水。胃部不适人群需提前90分钟完成进食。
2、训练后吃：
运动后30分钟黄金窗口期需补充蛋白质和快碳，乳清蛋白粉搭配白面包能快速启动肌糖原合成。增肌人群按体重每公斤摄入0.4克蛋白质，如鸡胸肉+红薯组合。HIIT训练后建议补充BCAA，耐力运动后需补充电解质饮料平衡体液。
3、空腹训练：
早晨空腹有氧可提升脂肪燃烧效率，但需控制强度在最大心率60%以下，持续时间不超过40分钟。糖尿病患者、低血糖人群禁止空腹运动。运动前可饮用黑咖啡提升代谢，结束后30分钟内必须补充蛋白质防止肌肉分解。
4、分时段策略：
晨练人群可采用半空腹模式，训练前食用1根香蕉或能量棒。晚间训练者应在运动后安排正餐，避免睡前过量进食。力量训练日提高碳水比例至每公斤体重5克，减脂期保持碳水在训练前后集中摄入。
5、特殊需求：
运动员赛前需进行糖原负荷法，普通健身者避免过量碳水。孕妇健身前后需增加200大卡营养摄入，中老年人群训练后及时补充乳清蛋白预防肌肉流失。服用肌酸者训练后需配合葡萄糖加速吸收。
健身饮食需匹配训练类型与个人目标，力量训练后及时补充20-40克乳清蛋白配合快碳，有氧运动前2小时摄入低GI食物维持血糖稳定。减脂人群可尝试16：8轻断食结合空腹训练，增肌者每日每公斤体重需达1.6-2.2克蛋白质。注意训练前2小时避免高脂难消化食物，运动后补充水分应达到体重每公斤5-7毫升。长期健身人群建议定期进行体成分检测，动态调整三大营养素比例，避免陷入平台期。
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