女性健身后推荐摄入高蛋白、适量碳水及微量元素的食物，具体包括鸡胸肉、藜麦、希腊酸奶、香蕉、西兰花等。
1、蛋白质补充：
力量训练后肌肉纤维需要修复，每公斤体重需补充1.2-1.6克蛋白质。鸡胸肉含30克蛋白质/100克且脂肪仅3.6克；希腊酸奶每杯含17克蛋白质且富含钙质；水煮蛋提供6克优质蛋白及卵磷脂。乳清蛋白粉可快速吸收，适合训练后30分钟内补充。
2、碳水选择：
中低GI碳水能稳定血糖并补充肌糖原。红薯含复合碳水27克/100克及膳食纤维；燕麦片提供β-葡聚糖帮助胆固醇代谢；香蕉含快碳22克/根，搭配坚果可延缓吸收速度。建议碳水摄入量为蛋白质的1.5倍。
3、微量元素：
运动后电解质流失需补充钾镁元素。牛油果含钾485毫克/100克；菠菜富含镁和维生素K；杏仁提供维生素E抗氧化。建议搭配深色蔬菜200克以上，坚果每日摄入15-20克。
4、水分补给：
每小时运动需补水500-1000ml，可添加电解质片或天然椰子水。淡盐水0.9%浓度能快速恢复钠平衡，柠檬水促进碱性物质排出。避免一次性大量饮水，建议每15分钟补充150ml。
5、进食时机：
运动后30-45分钟为营养窗口期，优先补充蛋白质和快碳。晚餐可选择三文鱼含Ω-3搭配糙米，睡前2小时可饮用酪蛋白缓释蛋白。高强度训练后需额外增加200-300大卡热量。
健身后饮食需根据训练强度调整比例，力量训练者蛋白质占比可提升至35%，有氧训练者碳水需占50%以上。避免高脂油炸食品，烹饪推荐蒸煮方式。每周可安排1次欺骗餐维持代谢活跃，长期搭配抗阻训练与HIIT能提升基础代谢率15-20%。乳制品过敏者可选择豌豆蛋白，素食者需注意铁和维生素B12的补充。
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