健身后增肌效果好的食物需兼顾蛋白质补充、碳水恢复和营养均衡，推荐乳清蛋白、鸡胸肉、鸡蛋、糙米和香蕉。
1、蛋白质摄入：
肌肉修复需要足量蛋白质，乳清蛋白粉吸收效率高，30分钟内补充20-30克可快速启动合成代谢。鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪低，水煮或烤制保留营养。鸡蛋全蛋含6克蛋白质，蛋黄提供维生素D促进钙吸收，健身后可食用2-3个。
2、碳水补充：
运动消耗肌糖原需及时补充，糙米升糖指数低且富含B族维生素，每餐100克为宜。香蕉含快碳水和钾元素，训练后1根可预防肌肉痉挛。红薯提供复合碳水，蒸煮保留膳食纤维，帮助持续供能。
3、健康脂肪：
三文鱼含Omega-3减少运动后炎症，200克满足每日EPA/DHA需求。牛油果单不饱和脂肪占比67%，半个搭配蛋白粉提升吸收率。坚果混合装每日30克，杏仁和核桃富含维生素E保护细胞膜。
4、微量营养素：
西兰花每100克含2.8克蛋白质且维生素C超日需量，焯水凉拌保留营养。菠菜富含镁元素缓解肌肉酸痛，建议与鸡蛋同炒。蓝莓抗氧化物质减少自由基损伤，运动后50克搭配酸奶食用。
5、水分电解质：
椰子水天然含钠钾镁，500毫升补充汗液流失电解质。淡盐水按0.9%比例配制，小口多次饮用。无糖苏打水平衡乳酸堆积，训练中每15分钟补充150毫升。
增肌饮食需控制总热量盈余10%-15%，蛋白质每日每公斤体重1.6-2.2克分4-5餐摄入。复合碳水占每日热量40%，训练后30分钟黄金窗口期优先补充快碳。橄榄油烹饪低温冷榨保留营养，深海鱼每周3次补充必需脂肪酸。力量训练后补充BCAA可减少肌肉分解，乳清蛋白搭配慢释酪蛋白延长合成时间。睡眠保证7小时促进生长激素分泌，睡前酪蛋白缓释供能。定期体脂检测调整饮食，肌肉增长期每月增重不超过体重的2%。
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