健身餐常用的米包括糙米、藜麦和燕麦米，这些低GI高纤维主食能稳定血糖并提供持久饱腹感。
1、糙米：
糙米保留胚芽和麸皮层，膳食纤维含量是精白米的3倍，维生素B族和镁元素丰富。其外层结构延缓消化速度，适合作为减脂期碳水来源。烹饪前需浸泡2小时，水米比例1.5：1，高压锅煮制更易软化。
2、藜麦：
藜麦是植物界唯一含完整蛋白质的谷物，每100克含14克蛋白质，富含人体必需氨基酸。不含麸质且升糖指数仅35，适合健身前后补充。清洗时需反复揉搓去除皂苷，水煮15分钟至透明环状分离即可。
3、燕麦米：
未压扁的燕麦米β-葡聚糖含量突出，可降低胆固醇吸收率。需要提前浸泡过夜，与水的比例为1：3慢火熬煮40分钟，粘稠质地能延长胃排空时间，减少暴食风险。
4、黑米：
黑米花青素含量是蓝莓的4倍，具有抗氧化功效。铁元素和维生素E组合有助于运动后恢复，但需注意其每百克热量比白米高10%，建议与糙米1：1混合食用。
5、野米：
北美野米蛋白质含量达15%，锌和叶酸含量丰富。长纤维结构需要延长烹饪至50分钟，适合与三文鱼等优质脂肪搭配，能提升脂溶性维生素吸收率。
健身餐主食选择需考虑血糖负荷和营养素密度，建议将上述谷物按2：1比例混合杂豆类食用。运动后2小时内补充糙米+鸡胸肉组合，非训练日可选用藜麦沙拉。注意控制每日碳水总量不超过体重公斤x3克，搭配深色蔬菜200克以上，橄榄油5-10克低温烹调保留营养。
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