健身餐常用的米包括糙米、藜麦和燕麦米,这些低GI高纤维主食能稳定血糖并提供持久饱腹感。
1、糙米:
糙米保留胚芽和麸皮层,膳食纤维含量是精白米的3倍,维生素B族和镁元素丰富。其外层结构延缓消化速度,适合作为减脂期碳水来源。烹饪前需浸泡2小时,水米比例1.5:1,高压锅煮制更易软化。
2、藜麦:
藜麦是植物界唯一含完整蛋白质的谷物,每100克含14克蛋白质,富含人体必需氨基酸。不含麸质且升糖指数仅35,适合健身前后补充。清洗时需反复揉搓去除皂苷,水煮15分钟至透明环状分离即可。
3、燕麦米:
未压扁的燕麦米β-葡聚糖含量突出,可降低胆固醇吸收率。需要提前浸泡过夜,与水的比例为1:3慢火熬煮40分钟,粘稠质地能延长胃排空时间,减少暴食风险。
4、黑米:
黑米花青素含量是蓝莓的4倍,具有抗氧化功效。铁元素和维生素E组合有助于运动后恢复,但需注意其每百克热量比白米高10%,建议与糙米1:1混合食用。
5、野米:
北美野米蛋白质含量达15%,锌和叶酸含量丰富。长纤维结构需要延长烹饪至50分钟,适合与三文鱼等优质脂肪搭配,能提升脂溶性维生素吸收率。
健身餐主食选择需考虑血糖负荷和营养素密度,建议将上述谷物按2:1比例混合杂豆类食用。运动后2小时内补充糙米+鸡胸肉组合,非训练日可选用藜麦沙拉。注意控制每日碳水总量不超过体重公斤x3克,搭配深色蔬菜200克以上,橄榄油5-10克低温烹调保留营养。
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