健身前推荐选择低GI、易消化的碳水化合物主食，如燕麦、全麦面包、香蕉。
1、燕麦：
燕麦富含β-葡聚糖和膳食纤维，GI值约55，能持续释放能量避免血糖骤升骤降。运动前30分钟食用40克燕麦片搭配牛奶，可提供3-4小时运动所需能量。注意选择原味即食燕麦，避免含糖调味款。
2、全麦面包：
全麦面包GI值约69，比白面包低20%，含B族维生素促进糖代谢。健身前1小时食用1-2片，搭配鸡蛋或花生酱可延缓消化速度。选择配料表首位为全麦粉、膳食纤维≥6g/100g的产品。
3、香蕉：
单根香蕉含27克碳水化合物和422mg钾，能预防运动时电解质流失。运动前15分钟食用1根中等大小香蕉最佳，过度成熟的香蕉GI值会升高至70以上，建议选择表皮微青的香蕉。
4、红薯：
红薯GI值54，富含维生素A和锰元素，运动前2小时食用100克蒸红薯为宜。紫薯含更多花青素但升糖指数略高，血糖敏感者建议选择黄心红薯。
5、糙米饭：
糙米保留胚芽和麸皮，GI值约68且饱腹感强。力量训练前90分钟可食用150克糙米饭，搭配鸡胸肉形成复合碳水。注意充分咀嚼，消化功能弱者建议改食小米粥。
健身前主食摄入量应占全天碳水的15-20%，搭配20克优质蛋白质效果更佳。避免高脂、高纤维食物以防运动时肠胃不适，高强度训练前可补充5-10克支链氨基酸。运动后30分钟内及时补充快碳和蛋白质，促进肌糖原恢复和肌肉合成。长期健身人群建议进行碳水化合物循环饮食，根据训练强度调整主食种类和摄入量。
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