健身后的营养补充需注重蛋白质与碳水化合物的科学配比，增肌效果最佳的食物组合包括乳清蛋白、复合碳水及健康脂肪。
1、蛋白质摄入：
乳清蛋白粉是快速吸收的优质蛋白来源，30分钟内补充20-30克可促进肌肉合成。鸡胸肉或三文鱼提供完整氨基酸，每餐摄入150-200克。鸡蛋的生物利用率达90%，训练后建议食用2-3个全蛋搭配蛋白。
2、碳水选择：
糙米或燕麦等低GI碳水可维持血糖稳定，每公斤体重需补充3-4克。香蕉含快消糖原，训练后立即食用1-2根加速恢复。红薯富含膳食纤维，200克分量能持续供能6小时。
3、脂肪补充：
牛油果单不饱和脂肪酸帮助激素合成，每次半个搭配蛋白食用。坚果提供ω-3脂肪酸，杏仁或核桃每日30克为宜。橄榄油烹调食物可增加健康脂肪摄入，每日15-20毫升。
4、营养时机：
训练后30分钟黄金窗口期需补充蛋白质与碳水1：3比例。睡前酪蛋白缓释吸收，200毫升酸奶或奶酪防止夜间分解。晨起后立即补充20克乳清蛋白阻断皮质醇消耗。
5、补剂搭配：
肌酸每日5克提升细胞储水能力，BCAA训练中饮用减少分解。维生素D3每日2000IU促进睾酮分泌，锌镁元素睡前补充优化恢复。谷氨酰胺5克每次维护肠道屏障。
增肌饮食需保证每日热量盈余300-500大卡，蛋白质每公斤体重1.6-2.2克分配至4-6餐。抗阻训练后补充碳水蛋白质混合饮品，如乳清蛋白+燕麦奶+花生酱搅拌饮用。橄榄油凉拌蔬菜、清蒸鱼类配合杂粮饭作为常规增肌餐，避免油炸食品。每周3次力量训练结合渐进超负荷，睡眠保证7小时以上促进生长激素分泌。定期调整饮食结构，每4周评估体成分变化。
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