仰卧起坐时腰部应保持自然生理曲度，过度挺直或塌陷均可能造成腰椎损伤，正确姿势需核心收紧、动作缓慢、呼吸配合。
1、生理结构：
人体腰椎存在天然前凸曲线，完全挺直会迫使竖脊肌过度收缩，增加椎间盘压力。正确做法是平躺时在腰下方保留一掌空隙，起身时保持该曲度，避免腰部完全贴地或反弓。可在地面铺瑜伽垫缓冲压力，骨盆微微后倾能更好激活腹直肌。
2、动作要领：
双手虚扶耳侧而非抱头，下巴微收避免颈部代偿。起坐时想象胸骨向耻骨靠近，而非用腰部发力抬起。建议采用30度半程动作，肩胛离地即可，过度起身会导致髂腰肌过度参与，反而削弱腹部锻炼效果。每组15-20次，做3组比追求数量更重要。
3、替代方案：
卷腹比仰卧起坐更安全，只需抬起上背部即可。平板支撑能同时锻炼深层核心肌群，每次保持30秒。俄罗斯转体可强化腹斜肌，坐姿屈膝转动躯干，手持矿泉水瓶增加难度。这些动作均无需腰部过度参与。
4、常见错误：
借助惯性快速起落会加大腰椎剪切力，应控制2秒起身、3秒下落的速度。双脚被他人压住时易导致腰部代偿，建议单独练习。腰部出现弹响或刺痛需立即停止，可能提示椎间盘受压，可改为侧桥或鸟狗式等低冲击训练。
5、特殊人群：
腰椎间盘突出患者禁止标准仰卧起坐，可尝试仰卧抬腿或死虫式。产后女性腹直肌分离超过2指宽时，需先进行盆底肌修复。中老年人推荐坐姿抬膝或靠墙静蹲，配合弹力带训练更安全。
饮食方面每日蛋白质摄入量需达1.2-1.6g/kg体重，鸡胸肉、希腊酸奶、鹰嘴豆都是优质选择。有氧运动建议每周150分钟快走或游泳，结合抗阻训练提升基础代谢率。睡眠不足会升高皮质醇水平阻碍减脂，保证7小时睡眠能优化瘦素分泌。运动后可用泡沫轴放松腰方肌，久坐人群每小时做一次猫牛式伸展。体重基数过大者应从靠椅卷腹开始渐进训练，避免直接进行地面仰卧起坐。
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